Kuinka paljon lapsen pitäisi liikkua päivässä – ja miten arki tukee sitä?

Lapset ovat luonnostaan liikkuvaisia. He juoksevat, hyppivät, kiipeilevät ja pyörivät ympäri ilman, että kukaan käskee. Silti tutkimukset kertovat toistuvasti saman asian: suomalaislapset liikkuvat yhä vähemmän, ja yhä useampi jää selvästi alle suositeltujen liikuntamäärien.

Syyt ovat tuttuja: ruutuaika on kasvanut, arki on automatisoitunut ja vapaa-aika vietetään yhä useammin sisätiloissa. Tämä ei ole kenenkään syy, vaan se on osaltaan ajan kuva. Mutta se tarkoittaa, että liikkuminen ei enää tapahdu itsestään, vaan sitä pitää tietoisesti mahdollistaa.

Paljonko liikuntaa suositellaan?

WHO:n ja suomalaisten terveysviranomaisten suosituksen mukaan 3–17-vuotiaiden lasten tulisi liikkua vähintään 60 minuuttia päivässä kohtuullisella tai reippaalla teholla. Lisäksi suositellaan, että ainakin osa tästä liikunnasta on rasittavampaa, eli sellaista, joka nostaa sykettä ja saa hengityksen kiihtymään.

Alle 3-vuotiaille suositus on vielä väljempi mutta silti selkeä: liikettä tulisi olla useita kertoja päivässä, ja pitkiä paikallaan olon jaksoja tulisi välttää.

Tärkeää on ymmärtää, että 60 minuuttia ei tarkoita yhden yhtenäisen urheiluharjoituksen suorittamista. Kokonaisuus voi kertyä pienissä pätkissä pitkin päivää, pihaleikistä, koulumatkasta, puistoreissusta ja iltapäivän seikkailusta.

Miksi liikkuminen on niin tärkeää juuri lapsuudessa?

Liikunta ei ole vain terveyden kannalta tärkeää, vaan se on osa lapsen kehitystä kokonaisuudessaan.

• Motoriset taidot kehittyvät käytön kautta. Lapsi, joka kiipeilee, tasapainoilee ja liikkuu monipuolisesti, oppii hallitsemaan kehoaan paremmin. Nämä taidot eivät kehity katsomalla – ne vaativat tekemistä.

• Aivot ja oppiminen hyötyvät liikunnasta suoraan. Fyysinen aktiivisuus parantaa keskittymiskykyä, muistia ja oppimisvalmiuksia. Monessa koulussa on havaittu, että välituntiliikunta näkyy luokkahuoneessa positiivisena rauhattomuuden vähenemisenä.

• Mielenterveys ja tunne-elämä saavat tukea liikunnasta. Lapsi, joka liikkuu, purkaa energiaa ja stressiä, nukkuu paremmin ja on yleisesti tasapainoisempi. Ulkona liikkuminen erityisesti tukee mielialaa ja rauhoittaa hermostoa.

• Sosiaaliset taidot kehittyvät yhdessä liikkuessa. Lapset oppivat sääntöjä, vuorottelua, häviämistä ja voittamista leikin ja liikunnan kautta.

Miten 60 minuuttia kertyy arjessa?

Monelle vanhemmalle 60 minuuttia päivässä kuulostaa paljon, etenkin kiireisenä arkena. Mutta kun liikunta ajatellaan osana normaalia päivää eikä erillisenä suorituksena, se tuntuu paljon saavutettavammalta.

Tässä muutama konkreettinen esimerkki siitä, miten liikunta kertyy huomaamatta:

• Koulumatka jalan tai pyörällä – 10–20 minuuttia suuntaansa

• Välitunnit – koulussa niitä on yleensä useampia päivässä

• Pihaleikki iltapäivällä – lapset liikkuvat luonnostaan, kun saavat vapaasti leikkiä

• Harrastus – yksikin viikoittainen harrastus kattaa merkittävän osan viikkotavoitteesta

• Perheen yhteinen liikunta viikonloppuisin – pyöräilyretki, lenkki tai pihapelit

Kaiken ei tarvitse olla organisoitua tai ohjattua. Vapaa leikki ulkona on yksi tehokkaimmista tavoista kerryttää liikuntaa, ja nimenomaan siitä lapset itse nauttivat eniten.

Ulkoilu ja omaehtoinen liikkuminen

Tutkimusten mukaan lapset liikkuvat enemmän ulkona kuin sisällä. Ulkoympäristö tarjoaa enemmän virikkeitä, enemmän tilaa ja enemmän mahdollisuuksia spontaaniin liikkeeseen. Pihalla, puistossa tai lähimetsässä lapsi liikkuu ilman, että kukaan erikseen pyytää.

Tämä on yksi syy, miksi kulkeminen omin avuin, eli jalan, pyörällä tai potkulaudalla, on niin arvokasta. Se ei ole pelkästään siirtymistä paikasta toiseen, vaan liikuntaa, ulkoilua ja itsenäisyyden harjoittelua kaikki yhdessä.

Pyöräily on erityisen hyvä esimerkki tästä. Se on matalakynnyksistä, lapset yleensä rakastavat sitä ja se sopii lähes jokaiseen arkipäivään. Kun pyörä on oikean kokoinen ja turvallinen, kynnys lähteä liikkeelle on pieni. TokTok Bikesin Vici Grow-along -pyörä kasvaa lapsen mukana 1–6 ikävuoden ajan, joten pyörä pysyy oikeankokoisena juuri silloin, kun liikunnalliset perustaidot kehittyvät parhaiten.

Mitä tehdä, jos lapsi ei halua liikkua?

Kaikki lapset eivät ole luonnostaan liikunnallisia, eikä kaikkien tarvitse olla. Jos lapsi välttelee fyysistä aktiivisuutta, pakottaminen harvoin auttaa,mutta ympäristön muuttaminen usein auttaa.

Kokeile tarjota valinnanvaraa: "Lähdetäänkö puistoon vai pyöräilemään?" Pienempi lapsi ei usein innostu abstraktista kehotuksesta "mene ulos", mutta konkreettinen ehdotus tai yhteinen tekeminen voi ratkaista asian.

Myös vanhemman esimerkillä on merkitystä. Lapset omaksuvat liikkumisen tavan perheeltään. Perhe, joka liikkuu yhdessä, siirtää liikunnallista elämäntapaa eteenpäin.

Haluatko vinkkejä siihen, miten pyöräily sopii arkeen? Lue lisää artikkelista Milloin lapselle kannattaa ostaa ensimmäinen pyörä?